Uno de los nombres mas sonados últimamente en el mundo del fitness y las rutinas en casa, es el de la entrenadora personal Kayla Itsines ,nos ofrece una guía de ejercicio en la que en 12 semanas promete un cambio en nuestro físico a través de entrenamientos en forma de circuito , complementados siempre con una dieta saludable.
Guía de ejercicio Bikini Body Guide
¿En que consiste?
Se trata de una guía de ejercicios de fácil comprensión, que ilustra cada uno de los movimientos con fotografías, por lo que llevarla a cabo no es una tarea difícil. Los entrenamientos se dividen en:
- Entrenamientos de resistencia en circuito
- Entrenamientos LISS (cardio de baja intensidad)
- Entrenamientos HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
- Sesiones de estiramientos
Estos entrenamientos se van combinando a lo largo de las 12 semanas y van aumentando la intensidad de trabajo. Por ejemplo, en las primeras cuatro semanas podemos ver como se requieren realizar dos o tres sesiones de entrenamiento en circuito, dos o tres sesiones de LISS y una sesión de estiramientos. En las últimas semanas del plan las sesiones de entrenamiento en circuito ascienden a tres o cuatro, combinadas con dos o tres sesiones de LISS, una o dos de HIIT y una o dos de estiramientos.
Circuitos de resistencia
Los entrenamientos de resistencia se estructuran de la siguiente manera: siempre se realizan
dos circuitos de cuatro ejercicios cada uno, y cada circuito se realiza el mayor número de veces posible en siete minutos.
Esto se repite dos veces, así que en total tendríamos un entrenamiento de unos 30 minutos si contamos los tiempos de descanso.
CIRCUITO 1 DURANTE 7′ + DESCANSO DE 30″ A 90 » + CIRCUITO 2 DURANTE 7′ + DESCANSO DE 30″ A 90″ + CIRCUITO 1 DURANTE 7′ + DESCANSO DE 30″ A 90″ + CIRCUITO 2 DURANTE 7′
Entre los ejercicios que encontramos en los circuitos podemos ver desde burpees ,sentadillas, saltos, flexiones… Son entrenamientos que no requieren mucho material y que siempre contienen elementos aeróbicos y elementos de fuerza, por lo que las pulsaciones se mantienen bastante altas durante todo el entrenamiento. Todo sobre el cafe
Cardio y
estiramientos
Para los entrenamientos tipo LISS sugiere caminar durante 30 a 45 minutos, y para el entrenamiento HIIT propone unos 10 a 15 minutos alternando sprints de 30 segundos con caminata de 30 segundos.
Los estiramientos son una sesión de 10 posiciones mantenidas durante 30 segundos cada una, para estirar todo el cuerpo.
¿Que material se necesita?
Algunos ejercicios se realizan con material, (aunque siempre podemos adaptarnos con lo que tengamos en casa sin problema).
- Mancuernas (3-6 kg)
- pelota medicinal (8-12 kg)
- Cuerda de salto, banco (30 cm+)
- Dos bancos planos
- Bosu
- Colchoneta
¿Donde la consigo?
La guía es digital, para descargar en formato pdf y la podéis conseguir en su web www.Kaylaitsines.com de momento solo está disponible en inglés. Su precio ronda los 70 dolares. También tiene a la venta una guía de alimentación, (yo no la seguí).
Observaciones
Como todo plan de ejercicios pre-diseñado, no atiende a las necesidades personales de cada uno: es un plan dirigido a personas sanas. Es necesario que, en el caso de que tengamos algún dolor o lesión, adaptemos los entrenamientos a nuestra condición física.
A pesar de que al final del libro se indica la técnica de todos los ejercicios, no podemos asegurarnos de estar haciéndolo correctamente si no tenemos a alguien cerca que nos corrija. Esto es labor de un profesional del entrenamiento, que nos ayudará no solo a sacar el mayor partido a nuestro trabajo, sino a prevenir lesiones y a recuperar de forma más eficiente.
Si eres una persona que está acostumbrada a entrenar, este método se queda bastante corto, faltaría algo mas de trabajo con cargas. Si estás comenzando en el mundo del entrenamiento, es posible que sea demasiado intenso.
Mi opinión personal:
La volvería a repetir sin duda alguna, a mi personalmente me dio muy buenos resultados, sobretodo en las piernas, mi punto débil. Gane masa muscular ,resistencia y bajé de peso.
Es un entrenamiento duro, aunque solo sea media hora. Muchas veces pensé en abandonar, para que nos vamos a engañar, pero el resultado merece la pena.
¿Que es y en que consiste la GUÍA BBG (Bikini Body Guide)? 2
Uno de los nombres mas sonados últimamente en el mundo del fitness y las rutinas en casa, es el de la entrenadora personal Kayla Itsines ,nos ofrece una guí
salud
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2023-12-19
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