Rutina para piernas


Rutina para piernas

IMPORTANTE : Toda rutina de ejercicios debe de ser puesta por un profesional y acorde a nuestra capacidad y necesidades. Este es un ejemplo de rutina de piernas que realizaras bajo tu responsabilidad. Si no sabes como se ejecutan correctamente los ejercicios, poniendo el nombre de cada uno en google o cualquier buscador saldrán ejemplos. Evitar lesiones calentando antes y estirando después.

El peso que debes utilizar es distinto para cada persona, ¿como saber cual es el adecuado para mi?, un peso que te permita llegar a hacer la ultima repetición pero no hacer ni una más. Es decir, terminaras la ultima repetición de cada serie esforzándote al maximo y si quisieras hacer una mas no podrías, si puedes hacerla sube el peso.

 ¿Como repartir la rutina de pierna en la semana?

Yo hago pierna exclusiva lunes y viernes (en circuito), miércoles glúteo y abductores + otro grupo muscular del tren superior.

Lunes:


Sentadillas con barra

4 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio.

Sentadilla-con-barra

La sentadilla es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo, como muestra el siguiente video:  https://www.youtube.com/watch?v=swTLn-HpJmI

Zancada con salto alterno

4 series de 12 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio.

zancada-con-salto

Las zancadas con salto alterno no es más que la ejecución zancadas realizadas de forma alterna mediante saltos entre cada una de ellas. Para comenzar el ejercicio, debemos adelantar una pierna con el torso recto y erguido.

La pierna que queda atrás debe rozar el suelo con la rodilla, mientras que la que adelantamos debe flexionarse de forma tal que pies y rodilla queden alineados.

Desde esa posición e intentando conservar el tronco erguido, comenzamos dando un salto para pasar la pierna que estaba a atrás a ocupar la posición de la adelantada y repetimos siempre dando un salto para alternar entre una zancada y otra como lo muestra el siguiente vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jdUOoK27dYc

Sentadilla búlgara o fondos a una pierna

4 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio. Cuando controles la técnica usa mancuernas.

fondos a una pierna

La ejecución de la sentadilla búlgara se realizara con un pie apoyado en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, de forma que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla más allá de los 90º.

Mantendremos el tronco recto y los brazos en la cintura o pegados al cuerpo si usamos mancuernas. Iniciaremos el movimiento de baja mientra inspiramos.

Al bajar, la rodilla de atrás “casi” toca el suelo, quedando en flexión de 90º. Al igual que en la zancada frontal, intentaremos que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.

En el movimiento de subida, espiraremos y empujaremos hacia arriba y atrás, sin llegar a una extensión brusca de la rodilla adelantada, controlando el movimiento, como lo muestra el siguiente video:  https://www.youtube.com/watch?v=SUcGYNQyNfQ

Hay que evitar realizar balanceos durante el ejercicio. Esto es habitual sobre todo en las primeras series, donde la falta de equilibrio hace que compensemos moviéndonos de izquierda a derecha. Por eso es importante al principio hacerlo sin peso, hasta que tengamos una buena técnica, así evitaremos posibles lesiones.

Femoral a una pierna en cuadripedia con lastre en tobillos 

5 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio. Usar lastre en tobillos.

femoral cuadripedia

Desde la posición de cuadripedia (a cuatro patas) extendemos la pierna que vamos a trabajar hacia atrás y con el tobillo en flexión (punta del pie mirando al suelo) realizamos las repeticiones llevando el talón hacia el glúteo.

Realizaremos un movimiento suave y controlado evitando arquear la espalda, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=0ym5BG0aI9M

Peso muerto con barra o mancuernas para femoral

4 series de 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

peso-muerto-rumano1

Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.

Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.

Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo, como muestra el siguiente video:  https://www.youtube.com/watch?v=1QoPDi0nAKI

Miercoles:


Patada de glúteo en cuadripedia con extensión

4 series de 25 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio. Usar lastre en tobillos.

Patada de burro

Desde la posición de cuadripedia llevaremos la rodilla de una pierna hacia el área abdominal y extenderemos hasta formar una linea recta con el resto del cuerpo, como si estuviésemos dando una patada. La otra pierna deberá estar apoyada en el suelo, al igual que los brazos y no deberán moverse de la posición inicial, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=V17isXQd8k0

Elevaciones de piernas en cuadripedia con codos apoyados

4 series de 25 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio. Usar lastre en tobillos.

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Nos colocamos de rodillas con las manos y codos apoyados en el suelo. Una vez aquí estiramos una pierna hacia atrás y realizamos elevaciones con la pierna recta. La otra pierna deberá estar apoyada en el suelo al igual que los brazos y no deberán moverse de la posición inicial, como muestra el siguiente video:  https://www.youtube.com/watch?v=iM2E8XLJYbs

Patada de glúteo en cuadripedia con flexión

4 series de 25 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio. Usar una mancuerna detrás de la rodilla.

patada mancuerna

Partiendo de una posición en cuadrupedia (a 4 patas), también se puede realizar apoyando los codos, elevaremos una pierna hacia el techo con la pierna en flexión hasta alcanzar un angulo de 90º, desde esa posición realizaremos elevaciones cortas manteniendo la posición de la rodilla, como muestra el siguiente video:  https://www.youtube.com/watch?v=oEDoGqq5LwU

Abductores con movimiento de piernas a la vez o individual

4 series de 25 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio. Usar lastre en tobillos.

abductores

Tumbados boca arriba elevamos las piernas rectas y abrimos y cerramos a la vez. Se puede hacer el ejercicio individualmente con cada pierna, la posición inicial seria la misma, ponemos brazos en cruz, flexionamos las piernas, elevamos la pierna que va a trabajar y abrimos y cerramos, importante no girar la cadera y mantener el tronco recto pegado al suelo, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=tD2lszQXGEE

Viernes:


Con los ejercicios del lunes realizaremos un circuito de 4 vueltas, 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 15 segundos entre ejercicio y 3 minutos entre vuelta.

 

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