Rutina para hombros


Rutina para hombros

IMPORTANTE : Toda rutina de ejercicios debe de ser puesta por un profesional y acorde a nuestra capacidad y necesidades. Este es un ejemplo de rutina de hombro que realizaras bajo tu responsabilidad. Si no sabes como se ejecutan correctamente los ejercicios, poniendo el nombre de cada uno en google o cualquier buscador saldrán ejemplos. Evitar lesiones calentando antes y estirando después.

El peso que debes utilizar es distinto para cada persona, ¿como saber cual es el adecuado para mi?, un peso que te permita llegar a hacer la ultima repetición pero no hacer ni una más. Es decir, terminaras la ultima repetición de cada serie esforzándote al maximo y si quisieras hacer una mas no podrías, si puedes hacerla sube el peso.

Elevaciones laterales con mancuerna

3 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

lateral

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas del ancho de la cadera. La espalda debe permanecer recta y en cada mano debemos sujetar una mancuerna, mientras los brazos permanecen a los lados del cuerpo o delante de los muslos, levemente flexionados.
Tomando aire elevamos las mancuernas manteniendo el codo ligeramente flexionado, hasta que los brazos queden alineados con los hombros y desde allí bajamos lentamente mientras exhalamos, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=DaN4LkKftmQ

Las elevaciones laterales se pueden hacer con ambas manos juntas como en este caso o también, alternando un brazo y otro.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones laterales con mancuernas:

  • Extender el brazo por completo: si al elevar el peso no flexionamos ligeramente el codo podemos sobrecargar el antebrazo y la articulación, por eso para un trabajo más efectivo del deltoides y más seguro para el codo y el hombro, lo mejor es recordar mantener siempre flexionado levemente el brazo.
  • Utilizar demasiado peso: al cargar mucho peso existen más probabilidades de utilizar el impulso para elevar lateralmente los brazos y también es más difícil que controlemos la bajada, por eso, las posibilidades de lesión son mayores. Con una carga razonable no necesitaremos movimientos bruscos y tampoco moveremos el torso al realizar el ejercicio.
  • Subir los brazos por encima de la cabeza: los brazos deben quedar alineados con los hombros, aunque no extendidos. Nunca deben sobrepasar la altura de los hombros, pues estaremos forzando el movimiento natural y cargando a la articulación.

 

Elevaciones frontales alternas con mancuerna

3 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

frontales

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie, con los pies ligeramente separados y mancuernas cogidas con las manos en pronación o palmas hacia abajo, es decir, con el dorso de la mano mirando hacia afuera y los dedos hacia el cuerpo.

Las mancuernas deben apoyarse junto sobre los muslos, ligeramente hacia los costados. Inspiramos y comenzamos a contraer los músculos para elevar un brazo hacia adelante.

Descendemos nuevamente y elevamos el brazo contrario. Los brazos deben elevarse hasta formar con el torso un ángulo de 90 grados o hasta la altura de los ojos, no más de allí, y siempre el codo debe estar ligeramente flexionado, como se muestra en el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=V0TslsUn4ao

Puede realizarse con ambas manos juntas o como en este caso, alternando las elevaciones.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales con mancuernas:

  • Flexionar los codos y elevar antebrazos: Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.
  • Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.
  • Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.

Press en banco

4 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

seated-dumbbell-shoulder-press

Para su ejecución comenzaremos sentados en un banco, con la espalda bien recta y tomaremos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos las llevaremos a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.

Desde los hombros elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente. A continuación iniciamos el descenso a la posición inicial, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=oOlM7JbG2Aw

Este ejercicio puede ejecutarse de pie, aunque generalmente se realiza sentado y puede incluirse un respaldo para evitar la curvatura de la espalda durante ejercicio. También puede realizarse alternando los dos brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar press de hombros:

  • Subir con impulso: realizar movimientos bruscos al subir las mancuernas o dejar caer el peso durante el descenso, puede causar lesiones. Por eso, debes coger un peso adecuado que permita subir empujando con los brazos mientras concentramos la fuerza en los hombros y descender controladamente para aprovechar también esta fase del movimiento.
  • Movilizar el torso: si curvamos la espalda o nos inclinamos hacia atrás y adelante durante el ascenso o descenso del peso, respectivamente, estamos cometiendo un error, por lo tanto, podemos disminuir el peso para no ayudarnos con el movimiento del torso o bien, colocarnos en una silla apoyando toda la espalda en su respaldo y no despegándola de este.
  • Respiración: si contenemos el aire al elevar el peso y recién espiramos al culminar todo el recorrido, estaremos generando una elevación de la presión arterial y entorpeciendo la realización del ejercicio. Recuerda inspirar lentamente mientras elevamos el peso y comenzar a expulsar el aire junto al descenso de las mancuernas.

Encogimientos

3 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

Man-Dumbbell-Shrug_thumb

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas, con mancuernas en ambas manos mientras los brazos quedan relajados por los lados del cuerpo, paralelos a éste.

Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba mientras se eleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la posición inicial, como se muestra en el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=KOJQs46W_Kg

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros con mancuernas:

  • Movilizar los brazos: podemos intentar ayudarnos con los músculos de los brazos y flexionar los mismos o realizar movimientos raros que contribuyan a encoger los hombros, pero esto no producirá un efectivo gesto que estimule el esfuerzo del trapecio, por ello, recuerda mantener los brazos relajados y dejar que sean los hombros los que eleven el peso asido con las manos.
  • Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta y levemente podemos inclinar un poco el cuello, pero en ningún momento debemos balancear el tronco durante el encogimiento de hombros, sino que la espalda debe permanecer lo más erecta posible y el movimiento debe estar dado por los hombros únicamente.

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