Rutina para bíceps


Rutina para bíceps

IMPORTANTE : Toda rutina de ejercicios debe de ser puesta por un profesional y acorde a nuestra capacidad y necesidades. Este es un ejemplo de rutina de bíceps que realizaras bajo tu responsabilidad. Si no sabes como se ejecutan correctamente los ejercicios, poniendo el nombre de cada uno en google o cualquier buscador saldrán ejemplos. Evitar lesiones calentando antes y estirando después.

El peso que debes utilizar es distinto para cada persona, ¿como saber cual es el adecuado para mi?, un peso que te permita llegar a hacer la ultima repetición pero no hacer ni una más. Es decir, terminaras la ultima repetición de cada serie esforzándote al maximo y si quisieras hacer una mas no podrías, si puedes hacerla sube el peso.

Curl con barra

4 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

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Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de los hombros.

Tomaremos una barra lisa con las manos, de manera que las palmas miren hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.

Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el tronco.

Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=a9hli15uWiA

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps con barra:

  • Extender completamente los brazos al descender la barra es un error frecuente que desaprovecha la fase excéntrica del ejercicio y puede comprometer los tendones, por eso, mejor siempre mantener ligeramente flexionados los codos.
  • Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a levantar la barra, sin embargo, podemos dañar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo recomendable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.
  • Aplicar un impulso cuando se utilizan grandes pesos y se pretende ganar fuerza es frecuente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que permite concretar el curl, sin embargo, no es aconsejable realizar esto en principiantes, pues tiene grandes riesgos de lesiones y exige una gran musculatura lumbar y abdominal.
  • Extender del todo las piernas es algo cómodo, pero lo aconsejable para evitar la sobrecarga de la espalda y mantener una postura adecuada es mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

Curl alterno tipo martillo

3 series de 20-18-15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

martillo

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo. Con la espalda recta e intentando no movilizar el brazo y codo sino únicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una flexión de codo con uno de los brazos, conservando la posición de las manos.

Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido para simular un martillo que sube y baja con la flexión del codo.

Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada el peso para efectuar la flexión de codo con el otro brazo y así sucesivamente realizamos el curl de bíceps, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=5FyBYKhCA_0

El curl de bíceps tipo martillo se puede realizar alterno como hemos descrito o bien, simultáneamente de ambos lados del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps tipo martillo

  • Movilizar el torso: si nos inclinamos hacia atrás para realizar la flexión de codo y elevar el peso estamos cometiendo un error, quizá podemos solucionar esto cogiendo un peso razonable y recordando que siempre la espalda debe permanecer recta así como las piernas, de manera que sólo se movilicen los antebrazos por la flexión del codo.
  • Movilizar los brazos y el codo: si el brazo se despega del cuerpo y el codo se eleva junto a su flexión, no estamos realizando bien el ejercicio y no concentraremos el trabajo en los músculos antes dichos, por eso, intenta conservar el codo pegado al cuerpo y en una misma posición durante todo el recorrido.
  • Girar las muñecas: si giramos la muñeca al elevar el peso cuando flexionamos el codo para realizar el curl, no solicitaremos el supinador largo, pues no estaremos realizando un curl tipo martillo. Las palmas deben permanecer siempre hacia igual dirección.

Curl concentrado

4 series de 15 repeticiones usando poco pesocon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

Curl-concentrado

Para realizar el ejercicio debemos comenzar sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el suelo y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido.

Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=8B0mY3gknoc

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps concentrado

  • Movilizar el tronco: para que el ejercicio solicite y aisle por completo al bíceps, la espalda debe permanecer ligeramente inclinada pero siguiendo la curvatura normal de la columna, nunca se debe movilizar el tronco al flexionar el brazo y elevar la mancuerna, pues esto puede empujarnos a ejecutar un giro del torso o del cuello, y así, dañar la espalda o contracturar la misma. Para lograrlo,no cojas un peso demasiado elevado y concentra el esfuerzo en los brazos, sin ayudar con otros grupos musculares ni tensionar el cuello.
  • Despegar el brazo del muslo: el apoyo del brazo que trabaja en la cara interna del muslo permite una posición apropiada para el trabajo único del bíceps, por eso, si despegas el brazo de este punto de apoyo el ejercicio no dará los resultados esperados. Este gesto erróneo puede deberse a la carga demasiado elevada que sostienes. Si el peso es tal que no te permite mantener el brazo sobre el muslo, prueba con un peso inferior con el cual puedas subir y bajar de manera controlada.

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