Rutina para tríceps


Rutina para tríceps

IMPORTANTE : Toda rutina de ejercicios debe de ser puesta por un profesional y acorde a nuestra capacidad y necesidades. Este es un ejemplo de rutina de tríceps que realizaras bajo tu responsabilidad. Si no sabes como se ejecutan correctamente los ejercicios, poniendo el nombre de cada uno en google o cualquier buscador saldrán ejemplos. Evitar lesiones calentando antes y estirando después.

El peso que debes utilizar es distinto para cada persona, ¿como saber cual es el adecuado para mi?, un peso que te permita llegar a hacer la ultima repetición pero no hacer ni una más. Es decir, terminaras la ultima repetición de cada serie esforzándote al maximo y si quisieras hacer una mas no podrías, si puedes hacerla sube el peso.

Patada de tríceps con tronco inclinado

3 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

maxresdefaul

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y adelantamos una de ellas sobre la cual apoyamos la palma de la mano del mismo lado y así, apoyados sobre ésta inclinamos el torso hacia adelante con la espalda recta.
En la mano libre cogemos una mancuerna y llevamos el brazo a posición horizontal, paralelo al cuerpo. Dejamos quieto el brazo y con el codo flexionado comenzamos el ejercicio al extenderlo.

Inspiramos y extendemos el codo hacia atrás de manera controlada sin movilizar el brazo ni despegarlo del cuerpo, espiramos al final del movimiento mientras regresamos a la posición inicial de manera controlada, como se muestra en el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=m3W3EvqvPL4

Consejos y errores frecuentes al realizar extensiones de codos con mancuernas:

  • Curvar la espalda: la espalda debe permanecer inmóvil y recta durante todo el movimiento, por eso, necesita un punto de apoyo al inclinar el torso. El cuello también debe permanecer alineado con la espalda de manera de que la columna siga su curvatura normal y así evitar contracturas en cuello y espalda.
  • Balancear los brazos: si el brazo se moviliza al realizar la flexión y extensión de codos durante el movimiento, restamos trabajo al tríceps y también podemos colocar en riesgo a la articulación del hombro, por ello, el peso que cogemos debe ser correcto y el movimiento debe ser controlado siempre moviendo el antebrazo únicamente por la flexión del codo y su extensión.

Press francés en banco plano con barra o mancuernas

3 series de 15 repeticionescon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

Press-francés-tríceps

Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo.

Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos, como se muestra en el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=Loxe7Gh-fwc

Errores frecuentes al realizar press francés:

  • Movilizar los brazos durante el movimiento. Siempre el ejercicio debe efectuarse con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no deben moverse si queremos realizar efectivamente el press francés
  • Abrir los codos al descender el peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo posible si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps.

Fondos entre bancos o fondos simples

3 series de repeticiones máximascon un descanso de 60 segundos entre serie y 2-3 minutos entre ejercicio

fondos-triceps 1 Fundos-entre-bancos-Bench-Dips 2

Para comenzar la realización del ejercicio debemos contar con dos bancos separados entre sí por 75 a 90 cm, pueden ser dos sillas enfrentadas. Nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo.

En el otro banco apoyamos los pies. Desde allí debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados.

Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento, como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=w4AkQHFysGs

Consejos y errores más frecuentes al realizar fondos entre bancos:

  • Encoger los hombros y acercarlos a los oídos: es un error frecuente durante la realización del ejercicio, para solucionarlo debemos conservar siempre la barbilla hacia arriba y mirar hacia adelante, sin dejar caer el torso entre los brazos ni permitir que éstos se flexionen más allá de los 90 grados.
  • Los codos se mueven hacia afuera: al flexionar los codos estos deben permanecer cerca del torso y dirigirse hacia atrás, no hacia afuera del cuerpo, pues esto reduce el estrés sobre los tríceps que deseamos fortalecer con este movimiento. Asimismo, este gesto erróneo puede resultar en un mayor riesgo de lesión para el hombro debido a la rotación del brazo. Para evitarlo coloca las manos más separadas que la anchura de los hombros.
  • Bajar el torso sin flexionar casi los codos: este movimiento es una mala ejecución de los fondos entre bancos, pues no solicitamos el trabajo de los músculos del brazo, sino más bien, éstos se mueven por el descenso del cuerpo, cuando en realidad debe suceder a la inversa.

 

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *