Entrenamiento Hiit


Entrenamiento HIIT

El HIIT es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso, por ello, es importante que respetes los tiempos que se indican, de manera que el trabajo resulte verdaderamente efectivo.

Es importante que realices los movimientos de cada intervalo a alta intensidad, es decir, que te muevas lo más rápido posible, aunque claramente a medida que avanza el tiempo de entrenamiento, la fatiga se hará notar y tu ritmo decaerá.

Es fundamental que realices un calentamiento previo así como una vuelta a la calma y que en los cortos períodos de descanso, bebas agua para hidratarte.

¿Cómo se realiza?

El entrenamiento consta de un total de 10 ejercicio diferentes, que se dividen en dos bloques de cinco, con un descanso de 60 segundos entre cada bloque. Repetiremos los 2 bloques 3 veces en total. Recordad que debemos estar bien preparados físicamente para terminar satisfactoriamente esta rutina. Se recomienda hacer el entrenamiento 3 – 4 dias en semana en dias alternos.

Si no estas preparado para realizar las 3 rondas empieza haciendo una toma de contacto con el entrenamiento, realiza una primera ronda y valora si estas capacitado para continuar.

IMPORTANTE : Toda rutina de ejercicios debe de ser puesta por un profesional y acorde a nuestra capacidad y necesidades. Este es un ejemplo de entrenamiento hiit que realizaras bajo tu responsabilidad. Si no sabes como se ejecutan correctamente los ejercicios, poniendo el nombre de cada uno en google o cualquier buscador saldrán ejemplos. Evitar lesiones calentando antes y estirando después.

Bloque 1


  1. Abrir y cerrar piernas con salto: 30 segundos
  2. Burpees: 20 segundos
  3. Codo a la rodilla: 30 segundos
  4. Sentadilla y patada frontal: 20 segundos
  5. Carrera en el sitio: 30 segundos

Descanso de 60 segundos.

Bloque 2


  1. Sentadilla con salto: 20 segundos
  2. Carrera en el sitio: 30 segundos
  3. Salto y rodillas al pecho: 20 segundos
  4. Saltos laterales: 30 segundos
  5. Escalada de montaña: 20 segundos

           Descanso de 60 segundos… y volvemos a comenzar.


Ejecución de los ejercicios

Abrir y cerrar piernas con salto

salto abrir y cerrar piernas

 

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que elevas los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante. Como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

 

Burpees

burpees

Colócate de pie, con los pies separados del ancho de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera. Desde allí, comenzamos flexionando las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla para inclinar el torso y apoyar las manos en el suelo.

Allí rápidamente adoptamos una posición de flexiones de brazos mediante la extensión de las piernas hacia atrás y flexionamos los brazos para bajar el pecho hasta tocar con el mismo el suelo.

Posteriormente extendemos brazos y realizamos un salto de rana para volver a juntar las piernas y enderezar el cuerpo para culminar en posición erguida con un salto final que se acompaña de un golpe entre ambas manos por encima de la cabeza. Como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=R7Tj1BnayVk

 

Codo a la rodilla

codos a rodilla

De pie acercamos la rodilla de una pierna al codo del brazo contrario con una ligera rotación del tronco. Repite alternando con la pierna y el brazo opuesto.

 

Sentadilla y patada frontal

sentadilla patada

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas manteniendo la espalda completamente recta hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después vuelve a la posición inicial y automáticamente lanzas una patada frontal. Para lanzar la patada primero has de levantar bien la rodilla y en un mismo movimiento estiras la pierna al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera. Repetir alternando piernas. Como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=wwBtCqOr4Kk

 

Carrera en el sitio

trotar

Trotar sin moverte del sitio. Como muestra el siguiente video:https://www.youtube.com/watch?v=Sg9IggzWMno

 

Sentadilla con salto

sentadilla con salto

Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y  automáticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite. Como muestra el siguiente video:https://www.youtube.com/watch?v=IiHH0EWo8-k

 

Salto y rodillas al pecho

salto rodillas al pecho

Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vezl o más alto que podamos. Como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=wcErQwO3ego

 

Saltos laterales

saltos laterales

Saltar lateralmente con las piernas juntas. Como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=1mStIPjEYqA

 

Escalada de montaña

Mountain-Climbers-

Posición de partida con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas la anchura de los hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si estuviéramos corriendo, o más bien escalando. Como muestra el siguiente video: https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *