Plan de entrenamiento para comenzar a correr desde cero


Empezar a correr se a convirtiendo en uno de los grandes propósitos de comienzos de año, me han llegado muchísimos comentarios preguntándome como comencé a correr.

Os dejo un plan de entrenamiento de 10 semanas para gente sedentaria o que se inicia por primera vez en el running, cuya finalidad al terminarlo es correr 30 minutos seguidos.

Entrenaremos 3 veces en semana en días alternos, donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

Tanto al comenzar (para calentar) como al finalizar (para recuperar) incluiremos estiramientos y 5-10 minutos de caminata.

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible escuchar y respetar nuestro cuerpo, el va a marcar el ritmo, jamás lo fuerces.

ALGUNOS CONSEJOS

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No hay atajos. No pienses que va a ser fácil, que comenzarás y correrás sin esfuerzo como si llevases toda tu vida en ello. Tu cuerpo necesita adaptarse, tendrás agujetas los primeros días, no te desanimes, se pasarán.

¿Que equipación necesito?

Correr es un deporte sencillo que no requiere un gran desembolso en productos técnicos aunque conviene hacerse con un material mínimo.

Zapatillas de running

Importante acudir a una tienda de deportes especializada, una buena elección te aportará protección, prevención de lesiones y comodidad.

Calcetines

Los calcetines diseñados para correr los puedes encontrar en la mayoría de tiendas de deporte. La finalidad es un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, para que no resbalen y así evitar la aparición de las temidas ampollas.

Camiseta y sujetador deportivo

Lo ideal es usar una camiseta térmica. Aunque es normal que al comienzo y, si corres poco aproveches las de algodón que tienes por casa. No pasa nada porque al principio te compres algunas camisetas técnicas sencillas, baratas, ya que no las vas a usar durante mucho tiempo ni kilómetros. Importante en el caso de las mujeres usar un sujetador deportivo que nos sujete el pecho para evitar dolor y movimientos incómodos en el trote.

Pantalones 

Cómodos, que permitan mover tus piernas con total libertad, sin producir fricciones,  ligeros y ajustables a la cintura , será clave para poder correr sin molestias y rendir al máximo. Cortos, largos, mallas, anchos, eso ya será decisión tuya.

Accesorios

Sobre todo si eres novato, lo de llevar accesorios en exceso sólo te va a molestar y entorpecer tu progresión, , llevar encima muchos aparatos dificulta nuestra forma de correr. Si tienes que llevar móvil, algo de dinero, llaves, etc, es mejor que compres un producto adecuado para llevarlo todo sin que te moleste (hay cinturones muy prácticos y que se adaptan perfectamente a tu cuerpo).

Cuando empiezas a correr no es necesario que te gastes un montón de dinero  en un dispositivo muy caro, con un cronómetro o pulsómetro te vale. Si optas por llevar un dispositivo mp3 o similar elige uno ligero con fácil sujeción y auriculares fácilmente adaptables a tu oído, que no caigan en cuanto comiences el trote y tengas que parar o bajar el ritmo para colocarlos mil veces.

Plan de entrenamiento para comenzar a correr (10  semanas) 

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.
Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces
Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces
Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Serás capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, lo conseguirás en pocas semanas.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces
Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces
Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces
Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo

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