Atún A La Plancha Con Ensalada De Garbanzos Y Espinacas

 

 

 

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva o canola
  • 1 cucharada de ajo picado (unos 2-3 dientes)
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de orégano picado (o 1 cucharadita seco)
  • 12 oz de filete de atún, cortado en 4 porciones (3 oz cada una)

    Ingredientes de la ensalada

  • 1/2 lata (15-1/2 oz) de garbanzos (o garbanzos) bajos en sodio, escurridos y enjuagados
  • 1/2 bolsa (10 oz) de hojas de espinaca, enjuagadas y secas
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 tomate mediano, enjuagado y cortado en gajos
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra molida

Direcciones

  1. Precaliente la parrilla o la parrilla del horno (con la rejilla a 3 pulgadas de la fuente de calor) a temperatura alta.
  2. Combine aceite, ajo, jugo de limón y orégano y unte los filetes de atún. Marinar durante 5-10 minutos.
  3. Mientras tanto, combine todos los ingredientes de la ensalada. (La ensalada se puede preparar con hasta 2 horas de anticipación y refrigerar).
  4. Ase o ase el atún a fuego alto durante 3-4 minutos por cada lado hasta que la carne esté opaca y se separe fácilmente con un tenedor (hasta una temperatura interna mínima de 145F).
  5. Sirva un filete de atún sobre 1 taza de ensalada mixta.

Notas:

El atún es un pescado resistente y fácil de asar o asar. Si no puede encontrar frijoles etiquetados como "bajos en sodio", compare los paneles de información nutricional para encontrar los frijoles con la menor cantidad de sodio. El enjuague puede ayudar a reducir aún más el nivel de sodio.

 

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Rinde la receta: Rinde: 4 porciones “Tamaño de la porción: 1 filete de atún, 1 taza de ensalada

Información nutricional por porción:

Calorías: 282
Grasa: 10 gramos
Grasa saturada: 2 gramos
Fibra: 5 gramos Carbohidratos: 15 gramos Proteínas: 31 gramos Colesterol: 42 miligramos
Sodio: 418 miligramos

Fuente: Cenas deliciosamente saludables






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2024-01-18

 

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