Cómo perder grasa abdominal durante la menopausia

 

 

 


La menopausia a veces se denomina “el cambio de vida”, y por una buena razón. Más allá de los cambios de humor y los sofocos, la grasa abdominal de la menopausia es un problema común, incluso para quienes hacen ejercicio con frecuencia y, en general, comen una dieta saludable.

 

Por lo general, se considera que estás en la menopausia 12 meses después de tu último ciclo menstrual, la culminación de la perimenopausia.

“Durante la perimenopausia, las mujeres tienden a aumentar de peso en el área del vientre, que puede ser diferente a antes de perimenopausia cuando lo ganarían en las caderas y los muslos”, explica la dietista registrada Elizabeth Ward, MS, RDN, coautora de El plan de dieta para la menopausia: una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad.

Una caída natural en el estrógeno, combinada con otros cambios en la mediana edad, como la pérdida de tejido óseo y muscular y una ligera desaceleración metabólica, puede provocar un aumento de peso y cambios en la composición corporal, dice Ward.

Como alguien que estuvo allí, lo vivió y escribió un libro al respecto, sabe que «los cambios corporales pueden ser desconcertantes, frustrantes y francamente decepcionantes».

Si bien no es posible retroceder el reloj, hay muchos hábitos bajo su control que pueden afectar la grasa abdominal de la menopausia.

Esto es lo que debe saber sobre su mediana edad y cómo perder grasa abdominal durante la menopausia.

Cómo perder grasa abdominal durante la menopausia

1. Maximiza el sueño

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Los adultos necesitan siete o más horas de sueño por noche, pero lograrlo puede ser más fácil decirlo que hacerlo, dice Ward.

“Los patrones de sueño evolucionan durante la transición a la menopausia, cuando las mujeres suelen tener más dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormidas y dormir lo suficientemente profundo, en parte debido a los sofocos”, explica.

“Un estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas tenían más probabilidades de dormir menos de siete horas por noche en comparación con las mujeres posmenopáusicas”, agrega Ward.

 

Dicho esto, agrega, absolutamente deberías tratar de priorizar el sueño.

“El sueño regular y reparador está relacionado con un control de peso más fácil, así como con otros indicadores de buena salud”, dice Ward.

Incluso una noche o dos de sueño deficiente aumenta los niveles de la hormona del hambre, la grelina, y reduce la leptina, una hormona a cargo de la saciedad, según una investigación.

2. Disminuir la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no pueden utilizar fácilmente la glucosa en la sangre.

Esto obliga a su páncreas a producir más y más insulina para ayudar.

“La resistencia a la insulina aumenta con la edad”, dice Ward.

Es por eso que la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que “todos los adultos sin factores de riesgo deben hacerse una prueba de prediabetes y diabetes tipo 2 a partir de los 35 años”.

“La disminución de los niveles de estrógeno puede desempeñar un papel en la resistencia a la insulina, pero la investigación aún no es definitiva”, agrega. “El aumento de peso y la falta de ejercicio también promueven la resistencia a la insulina”.

3. Reduce tu consumo de calorías

Si está lidiando con la grasa abdominal de la menopausia, comience por observar sus hábitos alimenticios.

A medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, pero nuestro apetito y hábitos tienden a no equilibrar esa desaceleración.

Si ve que el número en la báscula aumenta o si su ropa le queda diferente, considere estos ajustes nutricionales para hacer frente a un metabolismo más lento.

4. Come más plantas y proteínas (y menos azúcar)

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La menopausia es un buen momento para reevaluar tu plan general de alimentación, dice Ward.

“Tuve que hacer esto yo misma cuando subí 10 libras durante la perimenopausia (y la mayor parte en mi barriga)”, dice ella.

“Una dieta balanceada ayudará a contrarrestar los cambios que ocurren durante la mediana edad y debido a la menopausia, y ayudará a las mujeres a sentirse más enérgicas y positivas en esta etapa de la vida”, agrega. Viajes y turismo

Ella recomienda:

  • Una dieta basada en alimentos ricos en fibra y de origen vegetal
  • Al menos 0,55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día
  • Al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
  • Tres porciones de cereales integrales al día.
  • No más de una bebida alcohólica por día, pero preferiblemente menos

5. Reducir el estrés

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Mantener el estrés bajo control también puede ayudarte a perder grasa abdominal durante la menopausia.

Cuando su estrés diario es demasiado alto, también lo hace su cuerpo liberando la hormona del estrés cortisol, lo que puede resultar en más grasa abdominal y una mayor retención de agua.

 

Y el estrés empeora tus problemas de sueño, creando un círculo vicioso, dice Ward.

“La investigación del Estudio del sueño sobre la salud de la mujer en todo el país (SWAN, por sus siglas en inglés) encontró que el estrés crónico interfiere con el sueño adecuado”, dice ella.

La fatiga continua y el estrés crónico pueden conducir a comportamientos que contribuyen aún más a los problemas de control de peso, incluido el consumo excesivo de alcohol y el estrés de comer alimentos grasos y azucarados, como helados, galletas y papas fritas, de forma regular.

6. Haz ejercicio regularmente

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Mantenerse activo puede ayudar a compensar la resistencia a la insulina.

“El ejercicio consume glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce la necesidad de insulina”, explica Ward.

“El sobrepeso aumenta la necesidad de insulina. Los estudios muestran que perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal reduce significativamente el riesgo de resistencia a la insulina, que con el tiempo puede convertirse en diabetes tipo 2”.

Los mejores ejercicios para el vientre de la menopausia

Cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio, pero ciertos tipos son mejores para la fase posmenopáusica de la vida, dice la doctora en fisioterapia y acupunturista Bianca Beldini, DPT, MSOM.

“La grasa visceral (abdominal) es el objetivo principal del cambio en la dieta (aumentando la proteína y disminuyendo los carbohidratos simples) y levantando pesas más pesadas”, dice Beldini.

“El entrenamiento de fuerza en esta etapa de la vida es más importante porque puede mitigar los efectos de la caída en picado del estrógeno”.

Entrenamientos cardiovasculares

“El cardio se realiza mejor como HIIT o entrenamientos de alta intensidad en lugar de resistencia sostenida prolongada”, dice Baldini.

“Las largas sesiones de cardio pueden hacer que aumenten los niveles de cortisol (lo que nos lleva de nuevo a la resistencia a la insulina y a los trastornos del sueño)”.

Le gusta el ciclismo de interior con intervalos cortos y rápidos de 30 segundos y 1 minuto de descanso.

La pliometría y los saltos también son útiles.

“Los ejercicios de salto también son muy importantes en esta etapa de la vida para desafiar también los ligamentos y los tendones”, agrega. Solo asegúrese de progresar gradualmente con los ejercicios pliométricos para maximizar sus resultados y minimizar el riesgo de lesiones.

Ejercicios básicos y abdominales

Los ejercicios básicos no eliminarán directamente la grasa abdominal de la menopausia; eso requerirá quemar más calorías y reducir la grasa corporal en general.

Pero los ejercicios abdominales pueden desarrollar fuerza y ​​​​ayudar a que su área central y abdominal se vean más tonificadas.

A Baldini le gustan las tablas y son accesibles para todos los niveles de condición física.

Entrenamiento de fuerza

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Aproximadamente la mitad de la pérdida ósea que experimentan las mujeres ocurrirá durante la década posterior a la menopausia, lo que también puede acelerar o causar sarcopenia (pérdida de masa muscular).

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a compensar ambos.

Apunta a pesos más altos y repeticiones más bajas en movimientos como la sentadilla, el peso muerto y el swing con pesas rusas para mantener la densidad ósea, sugiere Baldini.

La grasa abdominal de la menopausia es un molesto recordatorio de que nada en la vida permanece igual.

Pero, cuando los clientes de Baldini se sienten deprimidos por los cambios que sienten y ven, ella da el mismo consejo que se da a sí misma.

“Esta es una etapa de transición en la vida. Elija alimentos saludables. Tómese un tiempo de tranquilidad. Meditar. Respirar. Ponte un horario de sueño. Levanta pesos pesados. Las etapas de transición no duran para siempre”.

Ward también se enfoca en lo que ella y sus clientes puede control.

“Nuestro enfoque durante la perimenopausia y más allá es cuidar nuestros huesos, cerebro, corazón y salud mental”.


Cómo perder grasa abdominal durante la menopausia

1. Maximiza el sueño2. Disminuir la resistencia a la insulina3. Reduce tu consumo de calorías4. Come más plantas y proteínas (y menos azúcar)5. Reducir el

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2024-05-20

 

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