Dieta de resistencia a la insulina para la diabetes: qué comer y qué hacer Que evitar

 

 

 

Si vivió con diabetes durante un tiempo, probablemente haya notado que a veces puede tener problemas con la resistencia a la insulina.

Las personas con todos los tipos de diabetes pueden sufrir resistencia a la insulina y cuanto más tiempo haya tenido diabetes, más probabilidades tendrá de experimentar esto.

Hay muchas maneras de controlar la resistencia a la insulina, pero una de las mejores y más fáciles modificaciones es lo que come todos los días.

Este artículo explorará la dieta para la resistencia a la insulina para la diabetes, qué alimentos comer y qué alimentos evitar, y cómo puede controlar mejor la resistencia a la insulina en su vida.

 

Tabla de contenido

  • ¿Qué es la resistencia a la insulina?
  • ¿Qué causa la resistencia a la insulina?
  • ¿Por qué es mala la resistencia a la insulina?
  • Comer para combatir la resistencia a la insulina
  • Los siguientes alimentos deben consumirse en abundancia.
    • Verduras sin almidón
    • frutas
    • Frijoles y legumbres
    • Proteína magra
  • Los siguientes alimentos deben consumirse con moderación.
    • Grasas saludables
    • cereales integrales
    • lácteos bajos en grasa
  • Se deben limitar los siguientes alimentos para evitar la resistencia a la insulina.
  • Conclusiones

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina, también conocida como sensibilidad alterada a la insulina, ocurre cuando su cuerpo comienza a resistir la hormona insulina, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en la sangre. , aumento de las necesidades de insulina y aumento de peso.

Esta tolerancia acumulada a la insulina puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1, tipo 2. diabetes, prediabetes, o incluso diabetes gestacional. También ocurre en la población general, pero cuando no se toma insulina exógena, los efectos no son tan obvios.

La resistencia a la insulina es una de las razones clave por las que algunas personas con diabetes tipo 2 eventualmente necesitan comenzar a tomar insulina, y por qué las personas con diabetes tipo 1 a veces necesitan más insulina con el tiempo.

¿Qué causa la resistencia a la insulina?

La razón exacta de la resistencia a la insulina sigue siendo un misterio, pero varios factores de riesgo aumentarán la probabilidad de que una persona se vuelva más resistente a la insulina, incluyendo :

  • Componentes genéticos (varios científicos han aislado genes que se cree que lo hacen más susceptible a la resistencia a la insulina)
  • Edad avanzada (más de 45 años)
  • Un padre o hermano con diabetes
  • Antecedentes de diabetes gestacional, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
  • Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
  • Estilo de vida sedentario
  • Tener sobrepeso u obesidad

¿Por qué estos factores de riesgo? Los científicos creen que el exceso de células grasas en el cuerpo puede exacerbar la inflamación y que el estrés fisiológico contribuye a una mayor tolerancia a la insulina.

 

¿Por qué es mala la resistencia a la insulina?

Tomar más insulina no es necesariamente malo; lo que es perjudicial para tu salud es cuando tienes que tomar cantidades cada vez mayores de insulina por la misma cantidad de carbohidratos ingeridos.

La resistencia a la insulina significa que una persona necesita tomar más insulina para controlar sus niveles de azúcar en la sangre y, si no, tendrá problemas con una hiperglucemia persistente. que pueden provocar complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ceguera, amputaciones e incluso muerte prematura.

A corto plazo, la resistencia a la insulina puede provocar un aumento de peso no deseado y contribuir a la obesidad, así como al desarrollo de diabetes tipo 2 en personas con prediabetes y en riesgo de padecer diabetes.

Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede provocar una afección llamada síndrome metabólico, también conocida como síndrome de resistencia a la insulina. Esta condición crónica implica una combinación de efectos adversos como:

  • Colesterol alto
  • Hipertensión
  • Nivel alto de azúcar en la sangre
  • Exceso de grasa alrededor de la cintura

Comer para combatir la resistencia a la insulina

Al comer para combatir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina, la atención debe centrarse en muchos alimentos integrales y sin procesar.

Los alimentos altamente procesados ​​con azúcares simples, como el pan blanco, los pasteles, las galletas y el helado, aumentan los niveles de azúcar en la sangre rápidamente y, con el tiempo, provocan resistencia a la insulina.

Además, se ha demostrado que los alimentos ricos en grasas saturadas empeoran la resistencia a la insulina, como las salchichas, el tocino, el queso y la mantequilla.

Los siguientes alimentos deben consumirse en abundancia.

Una dieta para la resistencia a la insulina no debe ser demasiado restrictiva. Siempre que te concentres en alimentos no procesados, puedes incluir casi todos los grupos de alimentos en tu plan de alimentación.

Verduras sin almidón

No puedes equivocarte con las verduras, especialmente las de hojas verdes, bajas en carbohidratos. Las verduras están llenas de fibra, vitaminas y minerales saludables y, por lo general, son bajas en azúcar y carbohidratos.

Intenta consumir de 2 a 3 tazas de verduras al día (¡o incluso más!) para obtener todos los beneficios y aumentar la sensibilidad a la insulina. Las mejores verduras para comer incluyen:

  • col rizada
  • Espinaca
  • acelgas
  • lechugas
  • Rábano
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Judías verdes
  • Pimientos
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Cebollas

frutas

A veces las frutas tienen mala reputación porque son naturalmente más ricas en azúcares y carbohidratos.

 

Sin embargo, en su forma natural e integral, causan picos de azúcar en la sangre mucho más bajos que los dulces o golosinas procesadas, además tienen el beneficio adicional de una gran cantidad de fibra, vitaminas esenciales y abundantes minerales y antioxidantes para potenciar su dieta.

¡No tengas miedo de comer fruta! Intenta consumir entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día. Algunas de las mejores frutas para comer para la resistencia a la insulina son:

  • arándanos
  • fresas
  • Moras
  • frambuesas
  • Plátanos verdes
  • Coco
  • Aguacates
  • Tomates
  • melón
  • Gotas de miel
  • higos
  • ciruelas
  • melocotones

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Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son muy saludables para ti, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana.

Estos superalimentos están llenos de proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes. Te mantienen lleno por más tiempo y combaten la resistencia a la insulina desde su esencia. Apunta a 2,5 tazas por día.

Los mejores frijoles y legumbres para comer son:

  • lentejas
  • Frijoles negros
  • Frijoles
  • garbanzos
  • frijoles pintos
  • Habas

Proteína magra

La proteína es excelente para controlar el azúcar en sangre, pero las grasas saturadas en muchas carnes y quesos contribuyen a la resistencia a la insulina.

Según el Informe de ingesta dietética de referencia del Instituto Nacional de Salud, debes aspirar a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. .

Eso significa que el hombre sedentario promedio debería comer alrededor de 56 gramos de proteína por día, y la mujer promedio debería comer alrededor de 46 gramos. Es posible que necesite más si realiza actividad física.

Estas son las mejores proteínas magras en las que centrarse para mejorar la sensibilidad a la insulina:

  • Salmón
  • Caballa
  • Atún
  • rape
  • Trucha
  • sardinas
  • Hipogloso
  • Platija
  • Langosta
  • Vieiras
  • Camarón
  • Pechuga de pollo sin piel
  • Carne de pavo blanco
  • gallina de Cornualles
  • Cortes magros de lomo de cerdo
  • Chuletas de lomo de ternera
  • Chuletas de cordero (magras)
  • Claras de huevo (limite las yemas que tienen muchas grasas saturadas)
  • tofu
  • tempeh
  • seitán
  • Proteína vegetal texturizada (TVP)
  • Levadura nutricional (¡también una excelente fuente de vitamina B!)

Los siguientes alimentos deben consumirse con moderación.

Grasas saludables

Las grasas saludables no empeorarán la resistencia a la insulina. Las grasas saludables proporcionan ácidos grasos esenciales, pueden ralentizar la digestión y aumentar la absorción de vitaminas y minerales en los alimentos que consume.

 

Las mejores grasas saludables para comer son:

  • Aceite de oliva virgen extra (sin refinar y prensado en frío)
  • Frutos secos como almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil y avellanas.
  • Semillas como semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza (pepitas)
  • Mantequillas de nueces como mantequilla de almendras y mantequilla de maní

cereales integrales

Los carbohidratos integrales y sin procesar son una fuente clave de combustible, ya sea que viva con diabetes o no.

Comerlos con moderación no empeorará la resistencia a la insulina y, si se concentra en cereales integrales mínimamente procesados, también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Sólo asegúrese de contar adecuadamente los carbohidratos.

  • Pan integral molido a la piedra
  • Pan integral
  • harina búlgara
  • arroz integral
  • Harina de maíz
  • Centeno
  • Mijo
  • Quinua
  • farro
  • Alforfón
  • Avena cortada en acero

lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son alimentos saludables y saciantes, siempre y cuando no estén llenos de grasas saturadas. Consuma estos productos lácteos para proteger su sensibilidad a la insulina:

  • mozzarella baja en grasa
  • Queso de cabra bajo en grasa
  • Yogur griego bajo en grasa o sin grasa (sin sabor)
  • Requesón bajo en grasa
  • Leche baja en grasa o descremada (o leche de almendras, soja o coco)

También es importante mencionar que debes beber al menos 8 vasos de agua al día (8 onzas por vaso) y disfrutar de las bebidas. sin azúcar añadido: como el café y el té (si no tienes problemas con la cafeína).

Se deben limitar los siguientes alimentos para evitar la resistencia a la insulina.

Si está llenando su plato con muchos alimentos integrales y no procesados, ¡no debería sentir que se está perdiendo mucho! Pruebe y evite estos alimentos que empeoran la resistencia a la insulina:

  • Alimentos preenvasados ​​y procesados
  • Carbohidratos "blancos", como papas fritas, pretzels, galletas y pasteles
  • Alimentos que tienen azúcares añadidos, como helados, brownies y chocolates.
  • Alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino, salchichas, queso entero y leche.
  • Refrescos y jugos de frutas.
  • Pasta

Conclusiones

No existe una “cura” mágica para la resistencia a la insulina y muchas personas con diabetes tienden a experimentar el fenómeno con el tiempo.

Sin embargo, existen estrategias que puede emplear para ayudar a aliviar la afección, que incluyen aumentar el ejercicio, perder peso, ajustar sus medicamentos (aunque siempre consulte primero con su médico), aumentar su sueño, mejorar su manejo del estrés y, sobre todo, cambiar su dieta.

Tener una dieta centrada en alimentos integrales, no procesados ​​y llenos de fibra es la forma ideal de combatir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Asegúrese de incluir muchas frutas, verduras y proteínas magras en su dieta, junto con mucha agua, mientras evita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, los alimentos que tienen azúcares añadidos y los alimentos altamente procesados.






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Dieta de resistencia a la insulina para la diabetes: qué comer y qué hacer Que evitar

Dieta de resistencia a la insulina para la diabetes: qué comer y qué hacer Que evitar

Si vivió con diabetes durante un tiempo, probablemente haya notado que a veces puede tener problemas con la resistencia a la insulina.

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2024-01-18

 

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