Método Nakano: Ejercicios contra el dolor lumbar

 

 

 

La vida sedentaria, que ha aumentado en los últimos meses con el teletrabajo, nos ha llevado a dejar de movernos como antes, lo que ayudaba a aliviar parte de la tensión en la espalda. Y es que estar muchas horas sentados puede perjudicar nuestra espalda, porque debilita el tronco y empeora nuestra postura.

Acciones tan sencillas, como caminar más o subir o bajar escaleras, nos permiten mantener los músculos de la espalda en forma. Cuando dejamos de hacerlo, estos pueden resentirse y atrofiarse. De hecho, la Organización Mundial de la Salud reconoce que la inactividad física es una de las principales causas de enfermedad y discapacidad.

 

Para Shuichi James Nakano, creador del Método Nakano, trabajar de manera correcta el torso, es esencial para recuperar ciertas funciones perdidas por la inactividad. El experto considera que entrenando esta zona (a menudo olvidada) podemos mejorar la condición física global.

Según el método Nakano, el gran enemigo cuando trabajamos sentados es que la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo se debilita a causa de la falta de movimiento. Los músculos que rodean las nalgas (que usamos al caminar y que estabilizan la pelvis) se aflojan.

Cuando esta zona se debilita, la pelvis no puede sostenerse tan bien, lo que puede provocar dolor de espalda e, incluso, dificultad para movernos o sentarnos durante mucho tiempo.

Un estudio del Instituto de Biomecánica de Zurich concluyó que existe relación entre las personas que permanecen sentadas más tiempo y un mayor riesgo de dolor lumbar crónico.

Para Nakano, es importante distinguir dos unidades en la zona lumbar:

Unidad interna. Incluye los músculos de la parte anterior del torso: músculos del suelo pélvico, diafragma, músculo transverso del abdomen y músculo multífido (en las vértebras de la columna y controla la posición de los huesos que la forman). Pescados, mariscos, conservas y todo sobre el mar

Unidad externa. Acoge los músculos situados en la zona superficial del torso: recto abdominal y músculos oblicuos y dorsales. 

El método Nakano ofrece un conjunto de ejercicios sencillos, que puede practicar cualquier persona, incluso, si realiza poca actividad deportiva.

El objetivo de los movimientos de Nakano es recuperar el tono muscular perdido y trabajar la parte interna del torso.

El método japonés propone cuatro tipos de entrenamiento con varios ejercicios:

1. Tonificar la zona abdominal. Para adelgazar el vientre lo mejor es practicar ejercicio aeróbico y reducir la ingesta de azúcares y lípidos. Corre, anda rápido o nada al menos 10 minutos para quemar grasas. Hacer planchas ayuda a fortalecer el abdomen.

Metodo nakano ejercicios para combatir el dolor lumbar 1

2. Aliviar dolores lumbares. Colócate a cuatro patas, con manos y rodillas en el suelo, y la espalda recta. Estira un brazo y la pierna opuesta, manteniendo con la cabeza la línea de la espalda, sin levantar la cabeza. Repite el ejercicio con el lado opuesto.

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3. Mejorar la postura. Boca arriba, con las manos en la nuca, levanta las piernas y la cabeza del suelo. Intenta mantener las piernas rectas y estiradas hacia arriba, creando un ángulo de 90º con el cuerpo.

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4. Mejorar la resistencia. De pie, tira la pierna izquierda hacia atrás hasta que se extiendan las caderas. Tira con fuerza de la articulación de la cadera, de manera que la pierna izquierda esté cerca del pecho. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Metodo nakano ejercicios para combatir el dolor lumbar 4

Como ves, el movimiento es el mejor antídoto para prevenir y tratar el dolor de espalda. Mantente activo y recuerda estirar las piernas cada hora, si trabajas delante del ordenador.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

ScienceDirect

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La vida sedentaria, que ha aumentado en los últimos meses con el teletrabajo, nos ha llevado a dejar de movernos como antes, lo que ayudaba a aliviar parte de

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2024-02-26

 

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