Técnica de relajación Jacobson: qué es y cómo se practica

 

 

 

El trabajo, las responsabilidades familiares y nuestra frenética vida nos pueden llevar a experimentar cierto grado de ansiedad. Aprender a relajarnos es esencial para hacer frente a nuestro día a día y poder gestionar nuestras emociones de la mejor manera.

La técnica de relajación de Jacobson (o terapia de relajación progresiva) es un método eficaz para tomar conciencia sobre nosotros y mantener bajo control el estrés.

La técnica de relajación de Jacobson nació hace más de un siglo de la mano del médico que le da nombre, Edmund Jacobson, con la intención de ayudar a sus pacientes con ansiedad.

 

La terapia de relajación progresiva consiste en realizar ejercicios de contracción y relajación muscular, con el objetivo de rebajar la tensión en distintas zonas del cuerpo.

Asimismo, al aflojar y relajar los músculos, también se calma la mente. Esta técnica suele combinar ejercicios de respiración e imágenes mentales. 

La técnica de relajación de Jacobson aporta numerosos beneficios a nivel físico y emocional.

Reduce el estrés. La Universidad de Malaya (Malasia) encontró que las sesiones de relajación de Jacobson pueden ayudar a disminuir algunos aspectos del estrés ocupacional que perciben los propios trabajadores. El estudio se llevó a cabo en una fábrica de 800 empleados.

Disminuye la presión arterial. La Universidad de Newscastle halló que puede haber una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta.

Alivia el dolor de espalda. La Universidad de Alicante reveló que la relajación muscular progresiva de Jacobson autoguiada con un tiempo mínimo con un terapeuta puede ser eficaz para aliviar el dolor lumbar crónico y reducir las comorbilidades del dolor. 

Mejora el sueño. La Universidad de Atatürk (Turquía) descubrió que los ejercicios de relajación progresiva reducen la sensibilidad ante la fatiga y favorecen el sueño en pacientes con esclerosis múltiple. Además, esta técnica se usa comúnmente para ayudar a las personas con insomnio. 

Mitiga la migraña. La técnica de relajación de Jacobson puede disminuir la frecuencia de los episodios de migraña. Los especialistas creen que ayuda a equilibrar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que suele estar bajo en las personas con migraña.  Armario escobero

La técnica de relajación de Jacobson suele iniciarse con ejercicios de respiración diafragmática. Se inspira lentamente, llevando el aire hasta el vientre y espirando despacio. Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 minutos.

Pies. Dirige tu atención a tus pies. Aprieta los músculos del pie unos segundos, y relaja. Repite y observa la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados. 

Piernas. Estira una pierna, levantando el pie y llevándolo hacia arriba, con los dedos hacia atrás. Relaja lentamente, bajando la pierna hasta reposar el pie en el suelo. Repite con la otra pierna. 

Abdomen. Aprieta los músculos del abdomen, de manera que notes tensión por unos momentos. Suelta y observa la relajación. Repite el ejercicio. 

Hombros y cuello. Encoge tus hombros suavemente hacia tus orejas. Siente la tensión durante unos momentos, suéltala y relájate. Concéntrate en el cuello. Repite de nuevo. 

Rostro. Frunce el ceño y, luego, relájalo. Aprieta los ojos, notando la tensión en los párpados. Afloja. Aprieta labios y dientes, dejando la boca entreabierta. Luego, relaja.

Seguir unas pautas te ayudará a lograr mejores sensaciones de relajación y conciencia corporal.

Como ves, la técnica de relajación de Jacobson puede ser un método eficaz para calmar la mente, dormir mejor y ganar mayor bienestar. Al principio, puedes practicarla con un profesional y, luego, llevarla a cabo en casa, siguiendo las instrucciones de una web o un podcast. 

A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorder. Hayes-Skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. Cognitive Behaviour Therapy. Junio 2013. DOI: 10.1080/16506073.2013.777106

Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Industrial Health. June 2016. DOI: 10.2486/indhealth.2014-0091

Evaluation of the effect of progressive relaxation exercises on fatigue and sleep quality in patients with multiple sclerosis. Dayapoğlu N, Tan M. Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2012. DOI: 10.1089/acm.2011.0390

What is Jacobson’s Relaxation Technique? Rena Goldman. Healthline. July 2020. https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique

La técnica de la relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso. Blog de la Fundación Pasqual Maragall. https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson

Técnica de relajación Jacobson: qué es y cómo se practica

Técnica de relajación Jacobson: qué es y cómo se practica

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2024-02-29

 

Técnica de relajación Jacobson: qué es y cómo se practica
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